Comment améliorer son endurance et cardio pour le Jiu-Jitsu Brésilien et grappling

Dans cette vidéo Joshua Settlage nous donne trois conseils à suivre si vous voulez améliorer vos capacités cardiovasculaires au jiu-jitsu brésilien

Si vous n’etes pas anglophone ou avez du mal à suivre les sous-titres voici une retranscription en français de la vidéo :

Athlètes de Jiu Jitsu, vous vous trouvez constamment à court de souffle sur le tatami ? Ou peut-être êtes-vous quelqu’un qui peut combattre intensément pendant un ou deux rounds, mais ensuite vous devez vous asseoir sur le côté car vous êtes totalement épuisé. C’était moi autrefois. J’étais ce gars qui pratiquait le Jiu Jitsu en étant en forme, mais qui se retrouvait complètement essoufflé lors des entraînements en live.

Ce n’est que lorsque j’ai découvert ces trois astuces, qui ont aidé moi-même ainsi que les nombreux athlètes avec qui j’ai travaillé à travers le monde, à faire d’énormes progrès dans leur condition physique générale en Jiu Jitsu. Cela les a finalement aidés à être mieux préparé pour gagner plus de combats et éviter les blessures.

Maintenant, plongeons dans ces trois conseils de conditionnement dont je vous parlais. Si vous pratiquez le Jiu Jitsu depuis un certain temps, vous savez qu’il n’y a rien de comparable à l’épuisement que vous ressentez lorsque vous combattez intensément sur le tatami. Aucun exercice, aucune machine de cardio ou aucun entraînement de crossfit ne reproduit parfaitement les exigences physiques du Jiu Jitsu. C’est pourquoi nous avons besoin d’un système d’entraînement spécialisé pour améliorer le développement athlétique dans ce sport incroyablement unique.

Le Jiu Jitsu est connu comme un sport à dominante énergétique mixte. Votre corps utilise différents systèmes énergétiques pour alimenter divers types d’activités physiques. Certains sports, comme le sprint de 100 mètres, le lancer de poids, l’haltérophilie et l’haltérophilie olympique, utilisent principalement des systèmes énergétiques associés à des poussées rapides de puissance explosive et de force. D’autres sports, comme la course de marathon et le cross-country, reposent sur des systèmes énergétiques associés à des niveaux plus bas de puissance, mais avec un rythme de travail constant sur de plus longues périodes.

D’un côté du spectre, nous avons une durée courte et une intensité élevée, et de l’autre côté, nous avons une durée plus longue et une intensité faible. Le Jiu Jitsu se situe quelque part au milieu. Vous avez certainement besoin d’une base de conditionnement à long terme pour pouvoir tenir les sessions d’entraînement de 60 à 90 minutes que vous suivez chaque semaine, ainsi qu’un niveau de forme physique et de conditionnement de base pour maintenir votre énergie lors de plusieurs combats dans une journée lors d’un tournoi compétitif. Mais vous avez également besoin d’un conditionnement à haute intensité pour vous aider à vous retrouver dans une position dominante lorsque vous en avez besoin.

Étant donné que le Jiu Jitsu est un sport à dominante énergétique mixte, de nombreux pratiquants de Jiu Jitsu commettent souvent l’erreur de se concentrer sur une seule extrémité du spectre du conditionnement. C’est une énorme erreur et cela peut réellement nuire à votre performance globale en Jiu Jitsu. Voici mes trois meilleurs conseils pour vous aider à ne pas commettre la même erreur.

Conseil numéro un : Apprenez à respirer

Le moyen le plus rapide et le plus simple d’améliorer votre conditionnement pour le Jiu Jitsu est d’apprendre à respirer de manière efficace. Voici deux étapes faciles pour améliorer votre respiration pour le Jiu Jitsu. Premièrement, arrêtez de retenir votre souffle. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais il se peut que vous vous mettiez involontairement en apnée lors de certains exercices et de vos rounds de sparring. Plus vous vous tendez et retenez votre souffle, plus rapidement vous vous epuiserez. Ralentissez si nécessaire et concentrez-vous sur le maintien d’un rythme respiratoire gérable sur le tatami.

Deuxièmement, ne respirez pas par la bouche. Saviez-vous que respirer constamment par la bouche peut nuire à votre conditionnement sur le tatami ? Essayez plutôt de vous concentrer autant que possible sur la respiration nasale pendant votre entraînement de Jiu Jitsu. La respiration nasale contribuera à améliorer l’efficacité respiratoire, à augmenter la tolérance au dioxyde de carbone et à réduire le temps de récupération nécessaire entre les efforts physiques intenses. Cela signifie essentiellement que vous pourrez effectuer davantage de travail pendant une période plus longue, à une intensité plus élevée, sans vous épuiser aussi rapidement. Passer exclusivement à la respiration nasale peut être très difficile, en particulier lors de certains de vos rounds d’entraînement en live. Pour commencer à utiliser la respiration nasale, concentrez-vous sur la respiration exclusivement par le nez pendant tous vos exercices techniques et certains de vos exercices. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec la respiration nasale, essayez de maintenir cette respiration autant que possible lors de certains de vos rounds de sparring.

Conseil numéro deux : Limitez les séances de conditionnement en dehors du tatami, courtes et intenses

Nous avons tous déjà vécu cela. Vous sortez du tatami après un round de sparring intense ou un combat compétitif difficile, totalement épuisé et essoufflé, vous vous dites : « Je devrais faire plus de cardio ». La plus grosse erreur que font les athlètes de grappling est d’opter pour des formes de conditionnement de longue durée et d’intensité faible au lieu de se concentrer sur des formes de conditionnement qui se déroulent à des intensités plus élevées, mais pour des durées plus courtes.

Si vous suivez un cours standard de 60 à 90 minutes de Jiu Jitsu plusieurs fois par semaine, cela représente une énorme quantité d’activité physique qui contribue à votre conditionnement global en Jiu Jitsu. La raison réelle pour laquelle vous vous épuisez rapidement est que vous n’avez pas la capacité d’être explosif et de récupérer rapidement pour être prêt à recommencer si nécessaire. Lorsqu’il s’agit d’amliorer votre conditionnement en tant qu’athlète de Jiu Jitsu, concentrez-vous sur l’extrémité du spectre à laquelle vous n’êtes pas toujours exposé lorsque vous vous entraînez sur le tatami. Au lieu de faire une course de 30 à 45 minutes, vous pouvez monter sur un rameur ou un air bike et effectuer plusieurs sprints courts, mais à une intensité très élevée.
Voici un exemple d’entraînement que vous pouvez utiliser pour améliorer votre conditionnement :

• Utilisez un rameur ou un air bike et effectuez six intervalles au total : 15 secondes d’effort suivies de 45 secondes de repos.
• Pendant les 15 secondes d’effort, sprintez aussi fort que possible, et reposez-vous pendant les 45 secondes de repos.
• Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, essayez de le faire tout en respirant exclusivement par le nez.

Conseil numéro trois : Améliorez votre niveau en Jiu Jitsu

Je sais que cela peut sembler évident, mais écoutez-moi. J’ai obtenu ma ceinture violette en décembre 2020, et après environ six mois en tant que ceinture violette, j’ai constaté une énorme progression de mon conditionnement à ce moment-là. Normalement, si quelque chose comme cela se produisait, j’aurais supposé que c’était parce que je faisais un travail de conditionnement supplémentaire à la salle de sport, mais ce n’était pas le cas à ce moment-là. Je ne faisais en réalité aucun travail de conditionnement. Je me contentais vraiment de m’entraîner intensément et de pratiquer le Jiu Jitsu quatre à six fois par semaine.

Ce que j’ai réalisé, c’est que à mesure que mes compétences et mes connaissances en Jiu Jitsu augmentaient, mon efficacité de mouvement sur le tatami s’améliorait également. Au lieu de gaspiller énormément d’énergie en essayant de finaliser une soumission qui n’était pas parfaitement alignée ou qui n’était pas dans la bonne position, j’ai pu utiliser de meilleures séquences de lutte et la technique appropriée pour finaliser l’étranglement tout en utilisant une énergie minimale.

En fin de compte, l’une des meilleures façons de dynamiser votre conditionnement pour le Jiu Jitsu est de minimiser autant que possible la perte d’énergie.